Nyeri Lutut Saat Lari? Kenali 4 Penyebab Utama dan Solusinya

Lagi asik lari, tiba-tiba lutut nyeri? Jangan buru-buru menyalahkan olahraga lari! Faktanya, menurut Dr. Jordan Metzl, dokter olahraga sekaligus pelari, lari  dalam artikelnya justru bisa menjaga kesehatan sendi jika dilakukan dengan benar. Masalahnya ada pada teknik, persiapan, atau kondisi fisik kita. Yuk, kenali 4 penyebab umum nyeri lutut saat lari dan cara mengatasinya!

1. Runner’s Knee (Patellofemoral Pain Syndrome)

Gejala:

• Nyeri di bawah atau sekitar tempurung lutut.
• Rasa sakit memburuk saat naik/turun tangga atau duduk lama.

Penyebab:

• Otot paha (quadriceps) yang lemah.
• Sepatu tidak mendukung.
• Teknik lari yang kurang tepat.

Solusi:

1. Kurangi jarak lari sementara.
2. Latihan penguatan otot paha (contoh: squat, lunges).
3. Gunakan sepatu dengan bantalan dan dukungan yang baik.
4. Foam rolling otot paha depan dan belakang.

2. Patellar Tendinitis (Jumper’s Knee)

Gejala:

• Nyeri tajam di bawah tempurung lutut.
• Sakit semakin parah saat berlari atau melompat.

Penyebab:

• Overuse (terlalu sering lari/lompat tanpa pemulihan).
• Otot betis dan paha yang kaku.

Solusi:

1. Istirahat dari lari sementara.
2. Kompres es 15 menit, 2-3 kali sehari.
3. Latihan eccentric squat untuk memperkuat tendon.

3. ITB Syndrome (Iliotibial Band Syndrome)

Gejala:

• Setelah beberapa menit lari,terasa nyeri di sisi luar lutut.
• Terasa seperti ditusuk-tusuk.

Penyebab:

• Otot glutes (bokong) lemah.
• IT Band yang kaku akibat overuse.

Solusi:

1. Kurangi jarak lari.
2. Foam rolling paha luar (IT Band) dan glutes.
3. Latihan penguatan glutes (contoh: clamshells, hip thrusts).
4. Cek kebutuhan orthotics jika kaki cenderung overpronasi.

4. Osteoarthritis (Pengapuran Sendi)

Gejala:

• Kaku dan nyeri di lutut, terutama pagi hari atau setelah duduk lama.
• Lebih sering dialami pelari di atas 60 tahun.

Penyebab:

• Penipisan tulang rawan akibat usia atau penggunaan berlebihan.

Solusi:

1. Tetap aktif dengan olahraga low-impact (renang, sepeda).
2. Pakai sepatu dengan bantalan empuk (contoh: ASICS Gel-Nimbus, Hoka Bondi).
3. Konsultasi dokter untuk terapi atau suplemen sendi.

Pencegahan Nyeri Lutut untuk Pelari

1. Lakukan pemanasan & pendinginan setiap lari.
2. Latihan kekuatan (khususnya otot paha, glutes, dan core).
3. Pakai sepatu yang sesuai dengan tipe kaki dan gaya lari.
4. Tingkatkan jarak lari secara bertahap (max +10% per minggu).
5. Foam rolling & stretching rutin untuk fleksibilitas otot.

Kata Dr. Metzl:
“Lari bukan musuh lututmu. Masalahnya adalah cara kita berlari atau mempersiapkan tubuh. Perbaiki teknik, kekuatan otot, dan pemulihan – maka lari justru akan memperkuat sendi!”

Follow Instagram @ceritapelari agar kamu dapat informasi lari lainya dan baca juga Tips dan Trik seputar lari.