Hindari Cedera! Persiapan Penting Sebelum Lari Pertama Kali

Olahraga lari menjadi salah satu olahraga favorit. Selain mudah dilakukan, lari juga memiliki manfaat untuk kesehatan. Sayangnya, lari pertama kali bisa memiliki risiko cedera jika tanpa persiapan yang tepat. Agar aktivitas lari kamu aman dan nyaman, simak tips dan trik persiapan sebelum lari pertama kali berikut ini!

1. Pilih Sepatu Lari yang Tepat

Salah satu penyebab cedera saat lari adalah penggunaan sepatu yang tidak sesuai. Pastikan kamu memilih sepatu lari dengan bantalan (cushioning) yang baik dan ukuran yang pas. Sepatu yang terlalu ketat atau longgar dapat menyebabkan lecet, nyeri tumit, atau bahkan cedera lutut.

2. Lakukan Pemanasan Sebelum Lari

Untuk menghindari cedera otot dan sendi, pemanasan adalah hal yang sangat penting. Lakukan peregangan dinamis seperti: High knees (lutut diangkat tinggi), Butt kicks (menendang pantat dengan tumit), Leg swings (ayunan kaki). Hindari peregangan statis sebelum lari karena dapat mengurangi performa.

3. Mulai dengan Jarak Pendek dan Kecepatan Ringan

Bagi pemula, jangan langsung memaksakan diri lari jarak jauh. Kamu bisa mulai dengan interval lari dan jalan kaki terlebih dahulu, misalnya: Lari santai selama 1 menit, lalu jalan kaki selama 2 menit. Ulangi selama 20-30 menit. Setelah tubuh terbiasa, baru tingkatkan durasi dan intensitas lari secara bertahap.

4. Perhatikan Teknik Lari yang Benar

Teknik lari yang salah dapat menyebabkan nyeri punggung, lutut, atau pergelangan kaki. Pastikan postur tubuh tegak tidak membungkuk. Melangkahlah dengan jarak kaki tidak terlalu lebar untuk mengurangi tekanan pada lutut. Pastikan pendaratan kaki menggunakan midfoot (bagian tengah telapak kaki), bukan tumit.

5. Tetap Terhidrasi dan Konsumsi Makanan Bergizi

Untuk mencegah dehidrasi, minumlah air putih 30 menit sebelum mulai lari. Hindari juga untuk mengkonsumi makanan berat 1-2 jam sebelum berlari agar tidak terasa mual. Jika membutuhkan energi, konsumsi buah pisang atau energi bar sebagai camilan ringan.

6. Dengarkan Tubuh Kamu

Jika merasa nyeri berlebihan, sesak napas atau pusing, segera berhenti. Jangan pernah memaksakan diri, karena hal itu dapat menyebabkan cedera serius. Istirahatlah jika diperlukan dan tingkatkan intensitas secara perlahan.

7. Pendinginan dan Peregangan Setelah Lari

Setelah lari, kamu dapat lakukan pendinginan. Misalnya dengan berjalan santai selama 5 menit, lalu lakukan peregangan statis untuk Hamstring (otot belakang paha), Quadriceps (otot depan paha) dan Betis dan punggung bawah. Ini membantu kamu untuk mengurangi risiko kram dan nyeri otot.

Kesimpulan

Dengan persiapan sebelum lari pertama kali yang tepat, kamu bisa menikmati olahraga ini tanpa risiko cedera. Mulailah secara perlahan, perhatikan teknik lari, dan dengarkan sinyal tubuhmu. Selamat berlari dan tetap aman!

Follow Instagram @ceritapelari agar kamu dapat informasi lari lainya dan baca juga Tips dan Trik seputar lari.