Fueling sangat penting bagi pelari, terutama di jarak jauh seperti race Half Marathon dan Marathon. Tanpa Fueling yang tepat, energi bisa habis sebelum garis finish! Berikut tips fueling saat lari:

Apa itu Fueling?

Fueling adalah proses mengisi ulang energi selama berlari dengan mengonsumsi makanan atau minuman berkarbohidrat agar tubuh tetap memiliki cadangan energi yang cukup. Fueling bertujuan untuk menjaga kadar energi tetap stabil saat berlari, mencegah kelelahan di awal lari, meningkatkan daya tahan dan performa. 5 tips fueling saat lari:

1. Menjaga Energi Tubuh

Saat berlari, tubuh menggunakan glikogen (cadangan energi yang disimpan dalam otot dan hati) sebagai sumber energi utama. Namun, cadangan glikogen ini terbatas. Untuk lari dengan durasi kurang dari 60 menit, tubuh biasanya masih mampu mengandalkan cadangan glikogen. Namun, untuk lari yang lebih lama seperti marathon atau ultramarathon, cadangan glikogen bisa habis dan menyebabkan tubuh kelelahan bahkan mengalami “bonking” atau “hitting the wall” (rasa lemas mendadak). Dengan memberikan asupan karbohidrat selama berlari, pelari dapat menjaga kadar energi dan menghindari kelelahan dini.

2. Meningkatkan Performa

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat selama berlari dapat meningkatkan performa, terutama pada lari dengan durasi lebih dari 90 menit. Karbohidrat yang dikonsumsi akan diubah menjadi glukosa, yang digunakan sebagai bahan bakar tambahan untuk otot dan otak. Hal ini membantu pelari mempertahankan kecepatan dan daya tahan mereka. Tanpa fueling yang cukup, performa bisa menurun drastis terutama di saat akan menginjak garis finish.

3. Mencegah Kelelahan Mental

Fueling tidak hanya penting untuk tubuh, tetapi juga untuk otak kita. Ketika kadar glukosa dalam darah menurun, fungsi kognitif seperti konsentrasi, pengambilan keputusan, dan koordinasi dapat terganggu. Ini bisa berbahaya, terutama saat berlari di medan yang menantang atau dalam kondisi cuaca ekstrem. Dengan memberikan asupan karbohidrat, pelari dapat menjaga fokus dan tetap waspada selama berlari.

4. Mempercepat Pemulihan

Fueling selama berlari juga membantu mempersiapkan tubuh untuk pemulihan pasca-berlari. Ketika tubuh kehabisan energi, proses pemulihan otot dan pengisian kembali cadangan glikogen akan memakan waktu lebih lama. Dengan mengonsumsi karbohidrat dan elektrolit selama berlari, tubuh dapat memulai proses pemulihan lebih cepat, mengurangi risiko nyeri otot dan kelelahan berlebihan.

5. Mencegah Gangguan Pencernaan

Salah satu tantangan terbesar dalam fueling saat berlari adalah menemukan jenis asupan yang cocok untuk sistem pencernaan. Beberapa pelari mengalami masalah pencernaan seperti kembung, mual, atau kram jika mengonsumsi makanan atau minuman yang salah. Dengan melatih sistem pencernaan untuk menerima asupan selama berlari, pelari dapat menghindari masalah ini dan memastikan tubuh tetap mendapatkan energi yang dibutuhkan.

Strategi Fueling yang Efektif

Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan fueling yang efektif saat berlari:

Sebelum Berlari:

Konsumsi makanan kaya karbohidrat 2-3 jam sebelum berlari, seperti nasi, pasta, atau roti.
Hindari makanan tinggi lemak atau serat karena dapat memperlambat pencernaan.

Selama Berlari:

Untuk lari dengan durasi 60-90 menit, konsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam. Sumbernya bisa berupa gel energi, minuman olahraga, atau buah seperti pisang.
Untuk lari dengan durasi lebih dari 90 menit, tingkatkan asupan karbohidrat menjadi 60-90 gram per jam.
Pastikan untuk minum air atau minuman elektrolit agar tubuh tetap terhidrasi.

Setelah Berlari:

Segera konsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah berlari untuk mengisi kembali cadangan glikogen dan memperbaiki otot.

Jenis Fueling yang Direkomendasikan

Gel Energi: Praktis dan mudah dibawa, gel energi mengandung karbohidrat konsentrasi tinggi yang cepat diserap tubuh.
Minuman Olahraga: Selain menyediakan karbohidrat, minuman olahraga juga mengandung elektrolit yang membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan hidrasi.
Buah: Pisang atau kurma adalah pilihan alami yang kaya akan karbohidrat dan mudah dicerna.
Energy Bar: Cocok untuk pelari yang membutuhkan asupan kalori lebih banyak, terutama dalam lari jarak jauh.

Kesimpulan

Fueling saat lari adalah komponen penting yang tidak boleh diabaikan, terutama untuk lari jarak jauh atau intensitas tinggi. Dengan memberikan tubuh asupan energi yang cukup, pelari dapat mempertahankan performa, mencegah kelelahan, dan memastikan pemulihan yang optimal. Setiap pelari memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi penting untuk mencoba berbagai jenis fueling selama latihan guna menemukan strategi yang paling cocok. Jadi gimana sob? Jangan sampai kehabisan energi di tengah lari ya!

Follow Instagram @ceritapelari agar kamu dapat informasi lari lainnya ya!

Bagikan artikel ini melalui: