Apa Itu Carbo Loading? Ini Alasan Pelari Perlu Melakukannya Sebelum Lomba

Carbo loading atau carbohydrate loading adalah strategi makan yang dilakukan pelari untuk meningkatkan cadangan energi sebelum mengikuti lomba. Teknik ini umum dilakukan menjelang event lari jarak jauh seperti 10K, half marathon, hingga marathon.

Tapi, sebenarnya apa itu carbo loading? Dan kenapa penting bagi performa pelari?

Apa Itu Carbo Loading?

Carbo loading adalah proses mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat secara terencana beberapa hari sebelum lomba. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan simpanan glikogen dalam otot dan hati—sumber energi utama tubuh saat berlari.

Saat tubuh memiliki cukup glikogen, pelari bisa mempertahankan kecepatan dan tenaga lebih lama tanpa cepat merasa lelah.

Kenapa Pelari Perlu Carbo Loading?

Berikut beberapa alasan kenapa carbo loading penting bagi pelari:

1. Meningkatkan Energi Saat Lomba

Karbohidrat adalah bahan bakar utama saat berlari. Dengan cadangan glikogen yang maksimal, pelari dapat mengurangi risiko “hitting the wall” atau kehabisan energi di tengah lomba.

2. Menunda Kelelahan

Studi menunjukkan carbo loading bisa meningkatkan performa dalam lomba berdurasi 90 menit atau lebih dengan cara menunda kelelahan otot dan meningkatkan daya tahan.

3. Meningkatkan Fokus dan Mental

Ketika tubuh tidak kekurangan energi, otak pun bisa bekerja lebih optimal. Hal ini membantu pelari tetap fokus dan menjaga motivasi hingga garis finis.

Kapan dan Bagaimana Carbo Loading Dilakukan?

Carbo loading biasanya dilakukan 2–3 hari sebelum lomba, dengan menambah porsi karbohidrat dalam pola makan harian.

Tips Carbo Loading untuk Pelari:

• Tingkatkan asupan karbohidrat hingga 70–75% dari total kalori harian.

• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi putih, pasta, kentang, roti gandum, dan oatmeal.

• Hindari makanan tinggi lemak atau terlalu berserat yang bisa mengganggu pencernaan.

• Tetap jaga hidrasi dengan cukup minum air.

• Jangan mencoba makanan baru menjelang race day—utamakan yang sudah dikenal tubuh.

Siapa yang Perlu Carbo Loading?

Carbo loading direkomendasikan untuk pelari yang akan mengikuti:

• Lari 10K atau lebih

• Half marathon (21K)

• Full marathon (42K)

• Event triathlon atau ultra marathon

Untuk lomba singkat di bawah 60 menit, carbo loading tidak terlalu dibutuhkan. Cukup makan seperti biasa dengan porsi seimbang.

Kesimpulan

Carbo loading adalah strategi penting untuk pelari jarak jauh agar tubuh siap secara energi saat lomba. Dengan simpanan glikogen yang cukup, pelari bisa menjaga performa, menunda kelelahan, dan mencapai hasil terbaik di race day.

Follow Instagram @ceritapelari agar kamu dapat informasi lari lainya dan baca juga Tips dan Trik seputar lari.